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宅家练|“在家躺着”就能练的核心训练(三)

编辑: 文章来源: 发布于2021-01-04 21:22:21 共447人阅读
文章导读

原标题:宅家练|“在家躺着”就能练的核心训练(三)核心训练在近几年得到了越来越多的健身爱好者的关注。甚至在健身房里有个很夸张的说法:核心不稳,等于白练。事实上,核心训练对于减脂塑形、提升运动表现有着重要作用。如果核心功能

原标题:宅家练|“在家躺着”就能练的核心训练(三)

核心训练在近几年得到了越来越多的健身爱好者的关注。甚至在健身房里有个很夸张的说法:核心不稳,等于白练。事实上,核心训练对于减脂塑形、提升运动表现有着重要作用。如果核心功能较差,不仅会影响锻炼效率,而且容易造成代偿和损伤。这个假期小编为您分享“在家躺着”就可以练的10大核心训练黄金动作!让大家在家也能做运动。

今天是元旦假期的最后一天啦,希望大家度过了愉快的假期,用饱满的热情投入到2021的奋斗中去,“宅家练”先撤啦,我们下个假期再见!

仰卧交替抬腿

仰卧交替抬腿主要训练腹肌和屈髋肌。背部躺在地面上,收紧腹部让下背部平坦地贴在地面上,肩胛骨向上收拢离开地面。双腿从地面抬起,控制一定的速度交替地上下摆动双腿,注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿。动作重复若干次,或者以良好的姿势在60~90秒内完成尽可能多的次数。

剪刀式仰卧交替抬腿

仰卧在地面上;收紧腹部,肩膀和腿从地面抬起。保持双腿伸直,然后从髋部摆动双腿,就像剪刀一样从身体中线交叉双腿。保持良好的姿势,动作重复若干次或保持一定的时间。

超人式

超人训练用于发展下背部肌肉、臀大肌和腘绳肌的力量。俯卧,双臂伸直在身体前方。收紧臀大肌和腘绳肌,在将双腿从地面抬起的同时将肩膀从地面抬起。保持悬空姿势1秒, 然后慢慢将胳膊和腿放回到地面。轻轻将脚趾和手臂放在地面上,动作重复若干次或保持 一定的时间。

折刀式屈体

折刀式屈体是一种类似于杠铃片两头起的核心加强训练,不同之处是,折刀式屈体交替使用对侧胳膊和腿。仰卧在地板上,胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起,稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行,动作重复若干次或保持一定的时间。

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王啸言/制作

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